Các bài tập vai cho nam giúp bạn có thân hình đẹp đúng như mơ ước cũng như sức khỏe được tốt nhất bằng các bài tập vai. Vậy cụ thể ra sao cùng fanbongda365.com tìm hiểu nhé!
Các nguyên tắc quan trọng khi tập vai
Khi tập luyện cũng cần phải có nguyên tắc để giúp bạn thực hiện tốt nhất và có kết quả nhanh nhất.
- Tập luyện thường xuyên cơ vai.
- Luôn giữ cường độ tập luyện cao nhất trong suốt buổi tập.
- Không tránh các bài tập khó.
- Biết cách phối hợp các bài tập khoa học nhất.
- Kiên trì theo đuổi tập luyện.
- Nghỉ ngơi để dành thời gian phục hồi cơ.
Các bài tập vai cho nam hiệu quả
Bài tập chống đẩy
Chống đẩy là bài tập hiệu quả nhất cho việc phát triển cơ vai, cơ tay. Nó giúp bạn tăng sức mạnh, sức bền cực kỳ tốt. Hơn nữa còn kích thích cơ bắp tay, cơ vai được phát triển tốt nhất.
- Nằm sấp trên sàn, 2 tay chống thẳng hoàn toàn trên sàn, 2 chân khép. 2 tay rộng hơn vai. Cả thân người tạo thành 1 đường thẳng.
- Hít vào rồi từ từ hạ thấp thân người, mở rộng cùi trỏ sang 2 bên.
- Hạ cực xuống gần sàn với khoảng cách 5-7cm rồi mới đẩy người lên, đồng thời thở ra.
- Lặp lại động tác 15-20 lần mỗi hiệp.
Các bài tập vai cho nam hiệu quả bất ngờ
Bài tập hít xà đơn
Bài tập này giúp bạn có thân hình cân đối, săn chắc và vạm vỡ nhất. Cũng là bài tập giúp tăng chiều cao hiệu quả nên luôn được các bạn nam lựa chọn để tập luyện hít xà mỗi ngày.
- Người treo lên xà đơn, 2 tay nắm xà sao cho lòng bàn tay hướng vào trong người, khoảng cách 2 tay đưa rộng bằng vai hoặc rộng hơn.
- Dùng lực từ tay để thở ra và kéo thân người lên sao cho xà ngang với vai. Khuỷu tay giữ gần thân người và giữ cơ thể trên đỉnh xà vài giây
- Cơ tay gồng lại rồi từ từ hạ thân người xuống thật chậm sao cho 2 tay thẳng hết cỡ đồng thời hít vào để lặp lại động tác.
Tại website chúng tôi người hâm mộ có thể dễ dàng theo dõi dữ liệu tỷ số bóng đá hôm nay với những trận đấu lớn nhỏ diễn ra trên khắp thế giới được cập nhật nhanh chóng và chính xác nhất.
Bài tập vai – Plank nghiêng
Đây là bài biến thể của Plank truyền thống giúp bạn giảm mỡ toàn thân, tăng cường sức mạnh cơ tay, cơ vai hiệu quả nhất.
- Nằm nghiêng sang bên trái, 2 chân duỗi thẳng, chân phải đặt lên chân trái, tựa cả thân người lên tay trái. Cùi trỏ chống xuống thảm.
- Tay phải đặt dọc theo thân người hoặc giơ lên cao.
- Nâng hông người lên sao cho cả thân người tạo thành 1 đường thẳng,
- Hít thở thật sâu và giữ tư thế này càng lâu càng tốt rồi đổi sang bên khác.
Đứng đẩy tạ đòn
Bài tập này tác động nhiều hơn đến cơ vai giữa và vai trước. Cách thực hiện bài tập như sau:
- Người đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai. Đặt thanh tạ đòn trước chân, người khom xuống và chầm chắc tạ. Tư thế giống như tập Deadlift.
- Dùng 1 lực từ cơ vai để kéo tạ mạnh lên cao cho đến khi tạ đặt ngang vai rồi nhanh chóng xoay cổ tay hướng lên trên để đỡ tạ.
- Đẩy mạnh tạ qua đầu cho đến khi 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn.
- Hạ tạ xuống để lặp lại động tác.
Bài tập nhún vai với tạ
Bài tập này tác động tốt đến cơ cầu vai và cho đôi vai rộng, vạm vỡ. Động tác khá đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả, cụ thể thực hiện bài tập như sau:
- Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 quả tạ.
- Thở ra và nhún 2 vai càng cao càng tốt. Người vẫn giữ cố định và chỉ di chuyển vai.
- Giữ im từ 1-2 giây sau đó hít vào và trở về vị trí ban đầu.
- Bạn có thể nâng trọng lượng tạ lên cao hơn và thực hiện động tác chậm lại.
Những chia sẻ trên đây của chúng tôi về Các bài tập vai cho nam hiệu quả nhất. Hy vọng sẽ là kiến thức bổ ích về rèn luyện thể thao cho bạn tham khảo, chúc bạn thành công! Ngoài ra bạn có thể tham theo dõi về tỉ lệ cược trên website chúng tôi cập nhật nhanh và chính xác nhất.
